摘要：分析了马拉松运动疲劳的原因，疲劳分为两种类型：心理疲劳和生理疲劳。其中，内部环境中疲劳，能源供应不足和不平衡是生理疲劳的主要原因。马拉松运动疲劳的预防措施：保持身体健康；准备赛前活动；保持合理的饮食；对肌肉耐力，心血管耐力，灵活性，协调等进行培训。

关键词：马拉松；运动疲劳；生理疲劳；心理疲劳；预防培训；

作为一个典型的长途跑步耐力赛事，马拉松比赛具有最大的特征。长期跑步会不断刺激身体，并容易引起疲劳。但是，许多人对疲劳的了解很少，并且对预防赛前的预防措施没有足够的注意，这导致马拉松比赛中的过早疲劳反应，这不仅会影响竞争的表现，而且会导致长期状态的疲劳，从而导致对身体的损害并降低运动的寿命。

1。马拉松运动疲劳的分类和特征

运动疲劳是在1982年的第五届国际生物化学会议上明确提出的，并被定义为“生物体的生理过程不能保证其功能处于特定水平或无法维持预先确定的运动强度” [1]。疲劳包含许多方面，例如生理疲劳和心理疲劳。

1.1。身体疲劳

生理疲劳是指由于超负荷工作而导致的人体骨骼肌和各种器官的运动能力下降[2]。例如，在马拉松比赛中，跑步者经历较低的步伐频率，较低的步幅宽度，降低了身体肌肉力量和无法保持良好的跑步姿势。当跑步者处于疲劳状态时，身体将具有一些特定的信号，这些信号彼此相关。例如，在跑步过程中，循环系统呼吸系统将经历加速的心律和呼吸速率，每分钟通风量的增加以及血液乳酸值的变化以及人体中心温度的升高。但是，由于跑步者之间存在某些个体差异，因此其生理和生化指标的变化范围是不同的，因此得出了运动疲劳感知方法，并且跑步者本身决定了疲劳的程度。

1.1.1。肌肉收缩驾驶机制的疲劳

Generally, the human muscle contraction process is a process of nerve impulses emitted by the cerebral cortex motor center or cerebellum, which is transmitted to the nerve-muscle nodes through the nerve synapses in the brain and spinal cord, and then transmitted to the transverse tubules, releasing calcium ions stored in the sarcoid reticulum, which in turn causes muscle contraction [3].

从理论上讲，疲劳可能发生在神经冲动产生的任何联系中。由于大脑几乎没有血管舒张的能力，因此必须依靠心脏的收缩来维持血压。此外，脑皮质组织主要依靠糖代谢来代谢。因此，当马拉松运动员经历长期高强度的肌肉收缩时，血糖会减少和不足的大脑血液供应，从而导致意识混淆，降低身体的配位能力，甚至痉挛和抽搐。

在长肌肉工作中，钙泵的工作能力可能会降低，而钙离子在触发肌动蛋白和肌球蛋白分子之间的跨桥连接的形成中起着关键作用。在高强度运动中，体内的白色肌肉纤维会产生大量的乳酸，这将释放大量的氢离子。氢离子的积累将抑制钙离子和肌钙蛋白的结合，从而导致肌动蛋白的杂种无法被激活，从而降低肌肉的工作能力。氢离子的积累还将抑制Crossbridge的摆动过程，这也抑制了钙离子的摄取并在结节网中释放ATPase。

1.1.2。能源供应不足

肌肉活性的直接能源是三磷酸腺苷（ATP），它来自糖，脂肪和蛋白质的分解。在长时间的马拉松比赛中，二氧化碳，氢离子或乳酸的积累将导致活性酶减少糖分分解，影响ATP的重新合成，从而影响运动肌肉收缩所需的能量。糖原是人体中重要的能量物质。长期运动后，糖原储量几乎耗尽，能源供应不足。一旦糖原储量下降，人体将将脂肪酸输送到运动肌肉中以进行能量供应。但是，脂肪酸不能在厌氧条件下代谢并提供能量。另外，肝脏中的葡萄糖合成速率取决于肝糖原，氨基酸，甘油和乳酸等，但是葡萄糖供应量有限，因此血糖水平将低至马拉松的3 mmol/L。无论运动员是否进行静态收缩，等距收缩或高强度异素蛋白收缩，一旦肌肉糖原储备耗尽，都会产生强烈的无力和疲劳感。

1.1.3。内部环境稳态中断

稳定的内部环境是维持生活中正常活动的先决条件。当马拉松运动员进行长时间的运动时，身体的内部环境将是无序的，涉及血液循环系统，肾脏或内分泌系统。研究表明，循环系统的问题主要是努力量的减少。反流血体积的减少与诸如主要静脉血管扩张，出汗，流体渗流到运动组织和神经内分泌系统的疲劳有关。这种现象会导致呼吸急促，加速心律以及降低血压和心脏输出功率。

肾脏或内分泌系统障碍是身体重新分配体内的血液以满足运动肌肉的血液供应，并且内分泌系统的血液流量减少。流向肾脏的血液流量减少通常会导致肾功能障碍和异常高烧。内脏的血流减少会导致小肠细菌或肾上腺皮质疾病的侵袭。肾上腺皮质损伤将影响钾离子，钠离子，醛固酮和皮质醇的分泌，加剧跑步者的疲劳水平。

此外，天气因素还会影响跑步者身体的内部环境。当天气过热时，跑步者会因跑步过程中出汗而流失很多水分，导致电解质疾病并逐渐累积慢性疲劳。当温度较低时，四肢的血液循环会减慢，肌肉粘度会增加，使肌肉努力工作，并且对周围环境的看法减少，从而使运动看起来更加笨拙。

1.2。心理疲劳

许多马拉松运动员可能会遇到突然的心理疲劳，但在更多情况下，心理疲劳是长期的。与生理影响相比，心理疲劳的出现更受环境和情绪的影响。心理疲劳有三种基本情况：一种是投射疲劳，是由身体疲劳引起的，它表现为弱和弱的腿部肌肉，颤抖或酸痛，剧烈的心跳，呼吸急促，口干和舌头干燥；第二个是令人作呕的情感疲劳，通常表现为出汗，不适，希望尽快结束比赛或放弃竞争；第三个是缺乏动力，这表现为减弱动力，缺乏活力和果断力。

2。马拉松运动疲劳的预防措施

2.1。通用预防方法

2.1.1。健康

身体健康是避免运动疲劳和损害的重要方法。低于正常基础健康标准的跑步者在马拉松比赛中更容易受伤，包括急性伤害和慢性菌株。健康的身体和精神状态是运动的先决条件。运动应逐步进行，特别是对于马拉松的初学者。过度运动很容易导致损害。

跑步者可能患有肌肉骨骼组织的变性，骨骼脱钙，肌腱和韧带的张力丧失，肌肉组织的萎缩以及由于疾病，伤害或长期训练而引起的弹性丧失。如果他们突然参加高强度运动，则很容易造成运动伤害。这种类型的人群必须通过合理的运动来恢复健康，然后才能参加马拉松比赛。

2.1.2。赛前准备活动

准备活动是指运动前的身体准备，这具有防止运动疲劳和改善运动表现的作用。准备活动可以分为两种类型：主动和被动。被动准备活动包括桑拿浴室，热水浴缸​​，温暖的衣服和按摩。被动准备活动可以使肌肉放松并增加体内的血液循环。积极的准备活动是通过身体运动，伸展等激活肌肉，改善心律，并为下一个高强度运动做准备。马拉松运动员应专注于下肢肌肉，跟腱，关节和韧带的运动。

准备活动可以激活肌肉并动员运动员的神经兴奋性。适当的准备活动可以帮助运动员放松，减轻精神压力，专注，协调和肌肉之间的协作，从而减少不受控制的肌肉活动和张力。

2.1.3。赛后放松活动

马拉松后，肌肉通常处于高疲劳状态。放松活动可以消除肌肉代谢的产物，缓解身体疲劳，并为下一次训练和竞争做准备。

2.1.4。饮食合理

合理的饮食包括两个部分：饮食质量和饮食时间。马拉松消耗的能量主要是糖原和脂肪，因此跑步者的饮食主要是碳水化合物，增加了人体的糖原储量，补充了高蛋白，低脂食品，低脂食品，蔬菜和水果，以补充体内脂肪和维生素。另外，在马拉松比赛中应适当补充液体和电解质，以防止出汗过多并导致人体脱水。进食时间应该适合游戏时期。建议在比赛前2.5小时进食，以防止因剧烈运动而导致的消化和吸收。

2.2。预防培训

科学和合理的训练可以提高肌肉骨骼系统的质量和张力，改善肌肉，肌腱，关节，韧带和骨骼的机械和结构特性，并达到预防疲劳的效果。预防训练包括肌肉耐力训练，心血管耐力训练，灵活性培训和协调培训。

2.2.1。肌肉耐力训练

肌肉耐力是指运动员保持长期运动和抵抗疲劳的能力。肌肉耐力与肌肉可以承受的负载强度有关。最大的肌肉耐力是指肌肉在低负荷下长时间收缩的能力。高负载强度是指肌肉长期保持高载荷强度收缩的能力。在马拉松运动中，运动员必须长时间保持固定速度才能进行运动，并且肌肉耐力确保肌肉可以长时间进行工作。此外，局部肌肉耐力是指涉及运动的肌肉群，例如Iliopsoas肌肉。拥有良好的肌肉耐力可以确保运动员的良好跑步姿势，确保跑步期间的稳定性，并降低运动损伤的风险。

2.2.2。心血管耐力训练

心血管耐力是运动员在有足够氧气的环境中进行长期培养基和高负载强度运动的能力。心血管耐力与运动员肺，心脏循环系统和骨骼肌的最大氧气摄入高度相关，并保持运动性能。马拉松运动主要关注有氧代谢，运动员的有氧能力基本上决定了他们的运动能力。较高的最大氧气摄入量是马拉松运动员在整个过程中平稳运行的关键，并且具有良好的有氧能力也可以促进厌氧运动后的恢复。

2.2.3。灵活性培训

When runners experience musculoskeletal tissue degeneration, bone decalcification, tendons and ligaments losing tension, muscle tissue atrophy, cartilage loss, etc. due to long-term lack of exercise, flexibility training can relieve joint tension, develop joint activity, improve joint load tolerance at the maximum angle, enhance the strength of muscles and tendons, improve the coordination of the musculoskeletal system, and enable runners to adapt满足马拉松运动的特定要求。

2.2.4。协调的培训

协调训练的目的是提高跑步者在神经系统，肌肉，肌腱，关节和韧带之间进行协调的能力。良好的协调可以确保运动技术的稳定表现并改善跑步的经济性，从而实现防止疲劳和运动伤害的效果。

3。结论

马拉松运动疲劳的发生是一个复杂的过程，其中包括身体疲劳和心理疲劳，对运动员产生了很大的影响。马拉松赛跑者必须做好充分的准备，并保持合理的饮食，然后才能在健康时参加马拉松比赛。在日常训练中，应适当添加诸如肌肉耐力，心血管耐力，灵活性和协调的预防训练，以延迟疲劳的发生并减少疲劳的负面影响，为马拉松的平稳完成奠定了良好的基础。

参考

[1]周朱恩，胡库彭。我国体育疲劳研究的发展趋势，热点进化和前景[J]。湖北运动科学技术，2020，39（11）：972-976。

[2]天·史宾（Tian Shibin）。运动中心疲劳后，GDNF，GFRA-1 mRNA表达，GFRA-1 mRNA及其蛋白质的蛋白质的动态变化[D]。 Jinan：山东体育研究所，2013年。

[3] Wen Kejia。 “神经元之间的兴奋转移的基于询问的教学设计[J]。生物学公告，2019，54（4）：16-19。